Entrenamiento autógeno
En esta técnica se emplean frases con el objetivo de sugestionar a la persona sobre sensaciones de calor, peso, frío, etc. Este entrenamiento está formado por seis ejercicios que se centran en la sensación de pesadez de los brazos, la sensación de calor, la regulación cardíaca, el control de la respiración, la regulación de los órganos abdominales y la regulación de la región cefálica.
Meditación
Este procedimiento tiene como objetivo la relajación mediante la repetición monótona de un mantra. Un mantra es una palabra o frase tranquilizadora escogida por la persona. Puede ser cualquier palabra que genere un estado de calma.
Yoga
Esta práctica permite el control de las funciones fisiológicas, pero para dominar la técnica hace falta mucho tiempo de aprendizaje. Por lo tanto, a pesar de que puede ser útil a la larga, no es una técnica con resultados a corto plazo.
Hipnosis
Es una de la que menos se emplea en la actualidad. Su finalidad es conseguir la relajación profunda mediante la sugestión. Se busca que con el uso de los mensajes que le va emitiendo el especialista la persona sea capaz de disminuir la ansiedad. Tiene diversos niveles de aplicación: como técnica dirigida a la modificación o extinción de conductas, para favorecer el autocontrol y modificar expectativas y actitudes ante situaciones problema, o como facilitadora de los efectos de otras técnicas. Es importante mencionar que en ningún momento la persona pierde el control sobre su cuerpo.
Biofeedback
El biofeedback o la biorretroalimentación tiene como finalidad controlar el estado fisiológico utilizando instrumentos para registrar los cambios. Es decir, la persona es plenamente consciente de algunos parámetros fisiológicos de su cuerpo (palpitaciones, tensión, etc.), mediante el uso de sensores que se instalan en el cuerpo. De esta manera, se puede controlar de manera consciente el estado de ansiedad.
Técnicas de respiración
Respirar correctamente es muy importante para que el organismo reciba el oxígeno necesario para su buen funcionamiento. El objetivo de estas técnicas es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar el procedimiento. Son útiles por sí mismas, pero además al concentrarse en la respiración puede ayudar a la persona a focalizar su atención más allá de los problemas olvidarse de los problemas que han generado la situación de ansiedad.
Labrador, un reconocido psicólogo, creó un programa de entrenamiento en técnicas de control de respiración. Este programa contiene ejercicios de:
- Inspiración abdominal. Dirigir el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones.
- Inspiración abdominal y ventral. Dirigir el aire inspirado a la parte media y baja de los pulmones.
- Inspiración abdominal, ventral y costal. Realizar una inspiración completa, es decir, dirigir el aire a todas las partes de los pulmones.
- Espiración. Hacer la respiración más completa y regular.
- Ritmo inspiración-espiración. Realizar inspiraciones y espiraciones completas.
- Sobregeneralización. Aprender a utilizar las técnicas de control de respiración en situaciones cotidianas.
Todas estas técnicas requieren, en mayor o menor medida, un entrenamiento. Aun así, su eficacia ha sido constatada en personas que padecen ataques de pánico u otros trastornos de ansiedad.
https://www.psicoglobal.com/blog/tecnicas-relajacion-control-ataque-panico
