¿Quién no se ha enfadado alguna vez?, ¿Quién no ha perdido los papeles en alguna ocasión?, Enfadarse hasta cierto punto es normal es una emoción que experimentamos todos en alguna medida. Pero ¿eres de los que pierde los nervios continuamente? Y da igual que sea por una discusión, porque haya un atasco o porque el día haya amanecido lluvioso. el problema viene cuando nuestro estado natural es la ira. Ya que este estado es perjudicial tanto para nosotros como para los que nos rodean que nos puede traer consecuencia negativa ya sea a nivel social, laboral, o legal.
La ira es una emoción normal y positiva, ya que nos ayuda a enfrentar situaciones en las que nos tenemos que defender de situaciones negativas para nosotros como puede ser que nos traten de manera injusta o que nos hieran en el amor propio.
El problema viene cuando esta emoción nos desborda continuamente y no somos capaces de controlarla o cuando nos ponemos iracundos en situaciones en las que en realidad las cosas no son “para tanto”.
¿Qué es la ira?
El primer fenómeno que ocurre para que entremos en la escalada de la ira, es la percepción de algo que es negativo, por ejemplo, que se está rompiendo una regla que consideramos que es de obligado cumplimiento, que estamos siendo tratados de manera injusta o que hay algo que se interpone entre nuestro objetivo y nosotros.
Pongamos unos ejemplos:
Por ejemplo, nos enfadamos cuando alguien llega tarde sin avisar, porque está rompiendo la regla de la puntualidad.
Cuando nuestro jefe nos dice que nos quedemos a trabajar más allá de nuestro horario, porque sentimos que se nos está tratando injustamente
Cuando estamos en un atasco, porque sentimos que los demás coches se interponen entre nosotros y nuestro destino que lo mismo es volver a casa a descansar.
Estos sucesos que entendemos como negativos nos llevan a desarrollar unos pensamientos que vamos a llamar inflamatorios, que es ese diálogo interno que tenemos respecto a la situación, por ejemplo en el caso de la persona que está esperando, se dirá cosas como “joer ya le vale llegar tarde y ni siquiera avisar”, “que impresentable, me parece fatal que llegue tarde” “menudo personaje, ya no vuelvo a quedar con esta persona en mi vida”, “se va a entrar cuando venga”.
Los pensamientos inflamatorios vienen acompañados de la activación física, que es lo que comúnmente llamamos “encenderse”, es decir, notamos como nos vamos tensando, como aumenta nuestra temperatura corporal, nuestros puños se cierran, nuestro ceño se frunce o nuestra respiración se vuelve mucho más intensa y se acelera nuestro corazón.
A esta situación la siguen las conductas agresivas que exhibimos en situaciones de ira, que pueden ir desde levantar la voz, gestos de desprecio como poner los ojos en blanco, insultar, dar portazos, hasta llegar a las agresiones físicas.
Cuando estamos en este proceso de ira, estos tres fenómenos se van potenciando los unos a los otros, de manera que cuanto más inflamo mis pensamientos, más tensión voy a tener y eso va a su vez hacer que descargue mi ira con más violencia.
Como puedes observar, la ira no la genera tanto el suceso que vemos como negativo, sino estos tres fenómenos que se activan a continuación, es decir, que a nosotros no nos afectan las cosas en sí mismas, sino que nos afectan las cosas que pensamos sobre lo que nos pasa.
Estrategias para controlar la ira.
Cuando hemos entrado en la escalada de la ira, debemos poner en marcha diferentes estrategias para modularla para que no siga nuestra ira y no lleguemos a descargar nuestra furia de manera agresiva. Para esto es debes implementar las siguientes técnicas:
- Tiempo fuera
La primera y a modo de estrategia de emergencia, es la técnica del tiempo fuera, que es básicamente abandonar la situación en la que estas experimentando los primeros signos de la escalada de la ira. Pero cuidado irse de la situación no es dejar al otro con la palabra en la boca si no irse una vez que has avisado al otro de tu situación emocional y que prefieres dejar ahí la discusión para retomarla cuando estés más calmado.
- Para tus pensamientos inflamatorios
Una vez que te has ido de la situación también te tendrás que alejar psicológicamente de la situación, es decir, debes de dejar de inflamar tus pensamientos ya que como hemos dicho los pensamientos son la leña que necesitamos para incendiarnos y explotar, cuando veas que empiezas a engancharte en un dialogo inflamatorio, pon tu atención en otra cosa para que puedas interrumpir tu dialogo.
- Relaja tu cuerpo
Otra estrategia para romper con la escalada de la ira es desacelerar nuestro organismo, para esto utiliza alguna técnica para rebajar el nivel de tensión del cuerpo, por ejemplo, puedes hacer respiraciones lentas y profundas. El hacer ejercicio ayuda mucho a rebajar la tensión, pero usa lo que te vaya bien, hay gente que le va bien cantar, a otras personas correr, a otras arreglar el armario de la ropa y a otras les relaja cocinar, utiliza las que mejor te vengan.
Estas estrategias están orientadas para gestionar los accesos de ira, pero es importante desarrollar una serie de herramientas para que el circuito de la ira no se ponga en marcha a cada momento.
- Aprende a modular tu tensión
Aprender a modular nuestra activación, hay personas que tienen un sistema nervioso muy reactivo y su cuerpo se activa rápidamente, si este es tu caso, es importante que desarrolles algunas técnicas que te ayude a modular el nivel de activación. Puedes poner en marcha técnicas de relajación, aprender mindfulness, yoga, deporte visualizaciones relajantes…es decir, interiorizar una técnica que nos permita tener bajo control nuestra activación.
- Responsabilízate de tus enfados
Aprender a responsabilizarse de nuestros enfados. Como hemos dicho antes a nosotros no nos enfadan las cosas en sí mismas, si no que nos enfadan las cosas que pensamos sobre las cosas que nos pasan. Por tanto, no eres la víctima de tus enfados que provocan los demás o las circunstancias, si no que eres el que construye tus propios enfados, por tanto, si empiezas a ver que tienes responsabilidad en tus enfados también empezaras a controlarlos.
- Aprende a aceptar desacuerdos
Aprender a aceptar desacuerdos, muchas veces nos enfadamos con los demás porque no están de acuerdo con nosotros, porque tienen una opinión contraria a la nuestra o porque no aprueban lo que hacemos, si esto es algo que te genera ira date cuenta de que eso no significa que estén en contra de ti y que por eso debas tener un enfrentamiento o un conflicto con los otros.
- Aprende a no juzgar
Aprender a no juzgar bajo nuestros paramentos exclusivamente. Las personas tendemos a pensar que lo que pensamos, nuestros valores, nuestras reglas, nuestras creencias, nuestras formas de hacer las cosas son las mejores y por tanto asumimos que todos los demás deberían regirse por estos parámetros y cuando no lo hacen nos enfadamos. Si este es tu caso, si te enfada que la gente no se comporte como a ti te gustaría que se comportara, recuerda que cada uno de nosotros tenemos nuestras formas personales de hacer las cosas, porque tenemos diferentes pensamientos, formas de ver el mundo, valores, reglas. pero que la gente no se comporte de la forma en que te gustaría no quiere decir que lo hagan a su manera para provocar tu ira.
- Desarrolla tu asertividad
Aprender a expresar el enfado de manera asertiva en vez de agresiva. Como decía al principio el enfado es una emoción natural y legítima que nos ayuda a enfrentar situaciones en las que nos sentimos injustamente tratados o heridos y por tanto también es legítimo poder expresar ese enfado. Ahora bien, para expresar el enfado es necesario desarrollar el asertividad, que es una forma de expresión emocional en la que no agredo a los demás y que nos ayuda a resolver conflictos.
A modo de conclusión podemos decir que el enfado es una emoción legítima pero que hay que saber controlar para que no se nos vaya de las manos. Por tanto, tener estrategias que nos ayuden a modular el circuito de la ira nos permite gestionar situaciones en las que sentimos ira, pero es necesario al mismo tiempo desarrollar estrategias para que el circuito de la ira no se active de manera frecuente.
